Onde eu devo sentir esse exerc\u00edcio? <\/strong><\/p>\nGluteos, Lombar e na regi\u00e3o Tor\u00e1cica das costas.<\/p>\n
Qual \u00e9 o prop\u00f3sito? <\/strong><\/p>\nNormalmente nossa coluna vertebral se mant\u00e9m neutra e n\u00e3o aprimoramos as posi\u00e7\u00f5es de hiper-extens\u00e3o ou flex\u00e3o extrema. Este exerc\u00edcio permite fortalecer os m\u00fasculos extensores necess\u00e1rios para manter a for\u00e7a e desenvolver a funcionalidade das costas, assim como equilibrar os esfor\u00e7os respons\u00e1veis pelo seu movimento. Os extensores de quadril tamb\u00e9m possuem um papel importante n\u00e3o apenas neste exerc\u00edcio, mas em t\u00e9cnicas e movimentos que envolvem a hiper-extens\u00e3o de coluna. A falta de mobilidade de ambas estruturas pode limitar a liberdade de seu corpo para se adaptar\/performar enquanto voc\u00ea est\u00e1 treinando. Voc\u00ea deve encontrar muitas \"formas de corpo em arco\" em movimentos Acrobaticos, t\u00e9cnicas de Balan\u00e7o e varia\u00e7\u00f5es diversas. <\/p>\n
Dicas t\u00e9cnicas<\/strong><\/p>\nCertifique-se de contrair os gl\u00fateos durante suas repeti\u00e7\u00f5es, mantendo os joelhos esticados e um pouco afastados uns dos outros. Voc\u00ea deve explorar a extens\u00e3o da coluna tor\u00e1cica. N\u00e3o levante o pesco\u00e7o como se estivesse tentando olhar para cima e nem busque impulso atrav\u00e9s de movimentos r\u00e1pidos. Fa\u00e7a com que seus m\u00fasculos trabalhem de forma coordenada e controlada. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>
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![\"progress\u00f5es\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/1644B050-33D2-4CED-85F7-3FBA1AE112E5.png\" "\\"progress\u00f5es\\"")
\n\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>
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Deficit de Mobilidade (DM)<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hiper-extens\u00e3o de Coluna com Assist\u00eancia<\/h5>\n\t\t\t\t![\"\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Exercise-Assisted-Back-Extention-Stretch-NS.gif\")
<\/p>\n
Resistir contra a gravidade pode ser o suficiente para n\u00e3o te deixar explorar o potencial de amplitude de movimento que voc\u00ea tem ao hiper-estender as costas. Se voc\u00ea tiver a chance, pe\u00e7a a algu\u00e9m para te erguer pelos bra\u00e7os enquanto voc\u00ea est\u00e1 deitado de bru\u00e7os. Essa \u00e9 uma boa maneira de mobilizar sua coluna vertebral antes\/depois de algum treinamento ou se ela estiver muito r\u00edgida. Mesmo assim, n\u00e3o deixe de contrair seus m\u00fasculos das costas e seus gl\u00fateos como se voc\u00ea estivesse fazendo a hiper-extens\u00e3o por si s\u00f3. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Alongamento de Flexor de Quadril em Avan\u00e7o<\/h5>\n\t\t\t\t![\"\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Exercise-Hip-Flexor-Lunge-Stretch-NS.gif\")
<\/p>\n
Melhore sua mobilidade de extens\u00e3o de quadril com um simples alongamento unilateral. Se voc\u00ea est\u00e1 sentindo seus quadris muito r\u00edgidos ou ao finalizar uma sess\u00e3o de treino (especialmente porque fazemos muita flex\u00e3o de quadril no Parkour), \u00e9 interessante avaliar e liberar parte da tens\u00e3o naquela \u00e1rea. Isto tamb\u00e9m pode ajud\u00e1-lo a aumentar seu alcance de movimento para que voc\u00ea possa realizar o Laying Back ou movimentos como a Ponte ainda melhor. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Alongamento de Hiper-extens\u00e3o de Coluna<\/h5>\n\t\t\t\t![\"\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Exercise-Mckenzie-Method-NS.gif\")
<\/p>\n
O alongamento de hiper-extens\u00e3o de coluna pode ajud\u00e1-lo a ganhar amplitude de movimento para executar t\u00e9cnicas espec\u00edficas como Pontes e varia\u00e7\u00f5es de Underbar. Ele tamb\u00e9m pode ser utilizado para liberar alguma tens\u00e3o ap\u00f3s realizar muitos movimentos de flex\u00e3o ou se voc\u00ea estiver sentindo suas costas muito r\u00edgidas. Este \u00e9 um tipo de alongamento bem conhecido na comunidade do Yoga e da Gin\u00e1stica. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Mobiliza\u00e7\u00e3o de Coluna<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Spinal-Mobilization-NS.gif\")
<\/p>\n
Estes dois exerc\u00edcios para mobiliza\u00e7\u00e3o de coluna tamb\u00e9m podem te ajudar a desenvolver a consci\u00eancia de como encaixar cada posi\u00e7\u00e3o, oca, neutra e em arco, em se\u00e7\u00f5es segmentadas ou n\u00e3o, e como alternar entre elas. Grande parte dos movimentos e t\u00e9cnicas do Parkour envolvem a oscila\u00e7\u00e3o entre extens\u00e3o e flex\u00e3o de coluna. Se voc\u00ea apenas praticar exerc\u00edcios de flex\u00e3o, voc\u00ea pode acabar perdendo amplitude de movimento na extens\u00e3o, e vice-versa. Voc\u00ea pode experimentar estes exerc\u00edcios se suas costas se sentirem r\u00edgidas com freq\u00fc\u00eancia. Para o movimento de onda com a coluna, posicione-se de frente \u00e0 parede e toque por vez sua testa, nariz, queixo, t\u00f3rax, barriga e quadril. Repita essa sequ\u00eancia devagar e buscando o m\u00e1ximo de amplitude de movimento poss\u00edvel. <\/span><\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Deficit de For\u00e7a (DF)<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Cobra Pose<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Cobra-Pose-NS.gif\")
<\/p>\n
Existem dois aspectos no Cobra Pose. Primeiro voc\u00ea quer descobrir o quanto voc\u00ea pode recuar sem usar as m\u00e3os, o que vai focar mais na sua for\u00e7a e mobilidade de extens\u00e3o tor\u00e1cica. Depois, voc\u00ea pode empurrar o ch\u00e3o com as m\u00e3os e tentar manter essa posi\u00e7\u00e3o novamente, desta vez usando tamb\u00e9m sua mobilidade e for\u00e7a da lombar. Voc\u00ea pode fazer ambos para obter um cenario mais focado ou geral de sua extens\u00e3o da coluna vertebral e, \u00e9 claro, para desenvolv\u00ea-la tamb\u00e9m. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
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Hiper-extens\u00e3o de Coluna<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Laying-Chest-Raise-NS.gif\")
<\/p>\n
Se a sua inten\u00e7\u00e3o \u00e9 desenvolver o movimento de hiper-extens\u00e3o de coluna, voc\u00ea pode eliminar a extens\u00e3o de quadril mantendo os p\u00e9s em contato com o ch\u00e3o. Esta progress\u00e3o pode fazer sentido caso voc\u00ea tenha mais facilidade em elevar os calcanhares do que os ombros do ch\u00e3o no movimento completo, ou caso voc\u00ea queira deixar de compensar a sua amplitude de movimento com o quadril e a lombar e exigir mais da sua caixa tor\u00e1cica. Mesmo assim, voc\u00ea ainda tem que contrair seus gl\u00fateos! Seja agrad\u00e1vel com sua coluna vertebral mantendo seu pesco\u00e7o neutro e n\u00e3o fazendo movimentos bruscos. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Extens\u00e3o de Quadril Deitada<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Laying-Leg-Raise-NS.gif\")
<\/p>\n
A Extens\u00e3o de Quadril Deitada vai focar no desenvolvimento da for\u00e7a dos gl\u00fateos e da regi\u00e3o da lombar. Voc\u00ea pode voltar nos exerc\u00edcios de mobilidade para extens\u00e3o de quadril caso se sinta limitado em seu alcance ao erguer os calcanhares para cima. Lembre-se de contrair os gl\u00fateos e de realizar movimentos controlados em suas repeti\u00e7\u00f5es. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Ponte Sobre os Ombros<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Shoulder](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Exercise-Hip-Extention-Laying-Hold-NS.gif\")
<\/p>\n
Este exerc\u00edcio tem como objetivo desenvolver a for\u00e7a nos extensores de quadril. Os gl\u00fateos s\u00e3o respons\u00e1veis por este movimento, ent\u00e3o lembre-se de contra\u00ed-los em cada repeti\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea pode escolher o grau de intensidade de acordo com as op\u00e7\u00f5es de varia\u00e7\u00e3o da Ponte Sobre os Ombros. A extens\u00e3o de quadril \u00e9 respons\u00e1vel principalmente pela nossa amplitude de movimento em t\u00e9cnicas de decolagem, mas ela tamb\u00e9m exerce um papel importante em movimentos onde a extens\u00e3o de coluna ocorre. O uso excessivo e a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga da lombar muitas vezes pode ser pela falta de mobilidade e\/ou for\u00e7a dos extensores de quadril. \u00c9 muito mais comum para um praticante de Parkour desenvolver seus flexores de quadril por estar sempre trazendo os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao tronco. Por isso, exerc\u00edcios como estes podem ajudar a manter a funcionalidade dos mesmos. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
ISO - Laying Arch Hold<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-ISO-Laying-Arch-Hold-NS.gif\")
<\/p>\n
Mais do que poder realizar movimentos e exerc\u00edcios estendendo o nosso quadril e a nossa coluna vertebral, n\u00f3s tamb\u00e9m queremos ser capazes de sustentar o nosso corpo nessa posi\u00e7\u00e3o. Resistir contra a for\u00e7a da gravidade enquanto voc\u00ea se mantem arqueado pode te ajudar a obter mais controle em movimentos complexos onde precisamos sustentar essa posi\u00e7\u00e3o ou utiliz\u00e1-la para completar um objetivo, como em movimentos de Balan\u00e7o e quando adicionamos uma ou mais piruetas\/rota\u00e7\u00f5es em certas t\u00e9cnicas. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>
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![\"modificadores\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/3E800D78-035D-4BBF-B4AE-7EF9957025FB.png\" "\\"modificadores\\"")
\n\t\t\t\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>
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Ambiental<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hiper-extens\u00e3o Reversa<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Prone](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Exercise-Laying-Back-Kicks-SM.gif\")
<\/p>\n
A Hiper-extens\u00e3o Reversa deixar\u00e1 voc\u00ea lutar contra a gravidade enquanto a flex\u00e3o de quadril acontece e voc\u00ea sustenta a posi\u00e7\u00e3o de extens\u00e3o de coluna com sua lombar e regi\u00e3o tor\u00e1cica das costas. Em seguida, voc\u00ea deve vencer a gravidade e lan\u00e7ar as pernas para cima atrav\u00e9s da sua for\u00e7a nos gl\u00fateos e na lombar. Este exerc\u00edcio pode te ajudar a desenvolver a transi\u00e7\u00e3o entre a flex\u00e3o e extens\u00e3o de quadril, tendo utilidade principalmente em t\u00e9cnicas de chute para tr\u00e1s, como o Travel Vault ou o Webster. Mantenha sua coluna contra\u00edda para n\u00e3o compensar este exerc\u00edcio com movimentos de flex\u00e3o e extens\u00e3o das costas, principalmente da lombar. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hiper-extens\u00e3o<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Hyper-Extension-NS.gif\")
<\/p>\n
A Hiper-extens\u00e3o foca em manter os m\u00fasculos posteriores da coxa engajados para sustentar o contrapeso do seu corpo e nos seus gl\u00fateos e na regi\u00e3o da lombar para resistir contra a gravidade no movimento de flex\u00e3o de quadril. Comparado com a Hiper-extens\u00e3o Reversa, este exerc\u00edcio pode ser mais intenso devida \u00e0 distribui\u00e7\u00e3o de peso corporal humana (somos mais pesados da cintura para cima). Voc\u00ea pode encontrar utilidades para este exerc\u00edcio ao pensar no momento de recep\u00e7\u00e3o ao aterrissamos um salto (a nossa coluna resiste para n\u00e3o deixar que o nosso tronco se aproxime do ch\u00e3o). Mantenha a coluna estendida por completo sem deixar que ela flexione durante suas repeti\u00e7\u00f5es. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Tempo<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Canoa Reversa<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Arch-Rocker-NS.gif\")
<\/p>\n
Comece com as suas m\u00e3os no ch\u00e3o. Levante seu tronco at\u00e9 uma esp\u00e9cie de Cobra Pose e prepare-se para soltar, deixando seu corpo cair suavemente, mantendo sua coluna estendida e os gl\u00fateos contra\u00eddos para que, assim que o seu tronco come\u00e7ar a tocar o ch\u00e3o, as suas pernas levantem devida \u00e0 extens\u00e3o de quadril. Mantenha o formato de arco com o corpo e d\u00ea um pouco de impulso com as pernas para baixo (sem flexionar o quadril) para que voc\u00ea transifra essa energia e o seu tronco suba com mais facilidade. Repita novamente at\u00e9 encaixar o ritmo e descubra quanto tempo voc\u00ea pode durar com algumas repeti\u00e7\u00f5es. \u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para ensin\u00e1-lo a manter seu corpo s\u00f3lido como um s\u00f3, o que vai te ajudar a transferir impulso em movimentos que envolvem t\u00e9cnicas de p\u00eandulo, como Laches e Rondantes. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Peso Extra<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hiper-extens\u00e3o Reversa com Peso<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Weighted-Reverse-Hyper-NS.gif\")
<\/p>\n
Exerc\u00edcios com carga extra ou alguma forma de resist\u00eancia s\u00e3o importantes para ensinar seu corpo a recrutar mais for\u00e7a e consequentemente realizar o movimento com mais efici\u00eancia em t\u00e9cnicas do Parkour. Cuidado para n\u00e3o perder qualidade na execu\u00e7\u00e3o das suas repeti\u00e7\u00f5es. D\u00ea uma olhada na se\u00e7\u00e3o de Modificadores - Ambiental para ver mais detalhes sobre a execu\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio e certifique-se de pratic\u00e1-lo o quanto for necess\u00e1rio antes de adicionar carga\/resist\u00eancia. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hiper-extens\u00e3o com Peso<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Weighted-Hyper-Extension-NS.gif\")
Exerc\u00edcios com carga extra ou alguma forma de resist\u00eancia s\u00e3o importantes para ensinar seu corpo a recrutar mais for\u00e7a e consequentemente realizar o movimento com mais efici\u00eancia em t\u00e9cnicas do Parkour. Cuidado para n\u00e3o perder qualidade na execu\u00e7\u00e3o das suas repeti\u00e7\u00f5es. D\u00ea uma olhada na se\u00e7\u00e3o de Modificadores - Ambiental para ver mais detalhes sobre a execu\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio e certifique-se de pratic\u00e1-lo o quanto for necess\u00e1rio antes de adicionar carga\/resist\u00eancia. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Posi\u00e7\u00e3o do Corpo<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Fish Flop<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exercise-Fish-Flop-NS.gif\")
<\/p>\n
O exerc\u00edcio que representa o movimento de extens\u00e3o de coluna e quadril, Laying Arch, com a adi\u00e7\u00e3o da coordena\u00e7\u00e3o contralateral. Al\u00e9m de exigir mais foco na execu\u00e7\u00e3o do movimento, o Fish Flop pode te ajudar a desenvolver a consci\u00eancia em uma posi\u00e7\u00e3o corporal espec\u00edfica e ser \u00fatil ao executar truques de solo bem conhecidos nas artes marciais e na dan\u00e7a, como pontes, gumbis, queda de rim e algumas transi\u00e7\u00f5es entre eles. Side Monkeys, Travel Vaults e t\u00e9cnicas do Parkour que combinam movimentos contralaterais e a extens\u00e3o de quadril unilateral podem ser entendidos e aprimorados com mais efici\u00eancia atrav\u00e9s deste exerc\u00edcio. <\/span><\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Combina\u00e7\u00e3o<\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Worm<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exercise-Worm-NS.gif\")
<\/p>\n
Divirta-se um pouco enquanto trabalha em sua capacidade de flexionar \/estender a coluna e o quadril com ritmo entre segmentos distintos do seu corpo. Concentre-se em estender e flexionar seu quadril e a lombar enquanto mant\u00e9m sua parte superior das costas estendida. Use seus dedos dos p\u00e9s e m\u00e3os para obter algum apoio. Eventualmente voc\u00ea pode tentar com o apoio do peito do p\u00e9 e dos antebra\u00e7os. Exerc\u00edcios de mobiliza\u00e7\u00e3o da coluna em onda podem te ajudar a entender o ritmo e desenvolver a coordena\u00e7\u00e3o. \u00c9 recomendado come\u00e7ar em \u00e1reas de solo macio, tais como colch\u00f5es e grama. \u00c9 um bom exerc\u00edcio para melhorar a consci\u00eancia dos movimentos conhecidos como \"Casts\", como a entrada para movimentos de Balan\u00e7o e Giro. Exerc\u00edcios de flex\u00e3o de coluna e quadril tamb\u00e9m podem ajudar, ent\u00e3o n\u00e3o deixe de visitar a P\u00e1gina do Tuck Up. <\/span><\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Worm Up<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exercise-Worm-Up-NS.gif\")
<\/p>\n
Esta varia\u00e7\u00e3o do Top Out j\u00e1 \u00e9 bem conhecida na comunidade do Parkour. N\u00e3o \u00e9 t\u00e3o eficiente quanto a extens\u00e3o de quadril unilateral com um apoio de p\u00e9 contra a parede, mas quando se trata de ambintes com barras ou lugares sem nenhum apoio para o p\u00e9, pode ser muito \u00fatil. Para tirar o melhor proveito desta t\u00e9cnica, traga suas pernas para frente e balance-as para tr\u00e1s enquanto estiver em uma posi\u00e7\u00e3o de apoio frontal. Este movimento adicionar\u00e1 impulso \u00e0 extens\u00e3o do quadril, tornando mais f\u00e1cil para voc\u00ea levantar os quadris e flexion\u00e1-los em conjunto com o tronco e levar os p\u00e9s at\u00e9 o topo. Dependendo da sua for\u00e7a e mobilidade de coluna, quadril e tornozelo, remover as m\u00e3os \u00e0 medida em que seus p\u00e9s chegam no topo pode ajudar. Exerc\u00edcios que envolvem a flex\u00e3o de coluna e quadril tamb\u00e9m devem ajudar, ent\u00e3o n\u00e3o deixe de dar uma olhada na p\u00e1gina Tuck Up. <\/span><\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Hollow Arch Hang<\/h5>\n\t\t\t\t![\"arch](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Arch-and-Hollow-Hang-SM.gif\")
<\/p>\n
Esta \u00e9 uma forma muito \u00fatil e popular de iniciar seus bala\u00e7os ou apenas para gerar impulso e facilitar a eleva\u00e7\u00e3o do seu corpo pendurado, como no caso de um Muscle Up. Ao balan\u00e7ar para frente, estenda o quadril e a coluna por um instante e se prepara para o movimento reverso (flex\u00e3o) \u00e0 medida em que voc\u00ea come\u00e7a a balan\u00e7ar para tr\u00e1s. Pense em recuar o quadril e em lan\u00e7ar as pernas e os bra\u00e7os para frente, sem flexionar os joelhos e os cotovelos. Espere at\u00e9 que seu corpo comece a balan\u00e7ar para frente de novo e repita a primeira parte. Com ritmo, voc\u00ea pode transformar isto em um bom exerc\u00edcio para transmitir impulso com o movimento de p\u00eandulo do corpo. As transi\u00e7\u00f5es entre uma posi\u00e7\u00e3o oca e arqueada est\u00e3o escondidas em muitas t\u00e9cnicas Parkour, e seu desempenho neste movimento isolado contar\u00e1 muito quando voc\u00ea se solidificar com suas t\u00e9cnicas. Thief Vaults e Laches s\u00e3o bons exemplos. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Fish Roll<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exercise-Fish-Roll-NS.gif\")
<\/p>\n
Este movimento \u00e9 bem conhecido na comunidade da gin\u00e1stica. Ele pode melhorar sua for\u00e7a e a consci\u00eancia \u00e0 medida que voc\u00ea gira em um eixo horizontal e muda sua posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o para extens\u00e3o da coluna e do quadril. Voc\u00ea pode torn\u00e1-lo fisicamente mais f\u00e1cil adicionando algum impulso ao seu rolamento para tr\u00e1s, ou mais dif\u00edcil executando-o em c\u00e2mera lenta e controlando cada parte do Fish Roll. Alcan\u00e7ar seu bra\u00e7o de apoio do ombro para o lado pode ser \u00fatil e servir como guia do eixo, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de trazer sua m\u00e3o para o ch\u00e3o enquanto voc\u00ea muda para uma posi\u00e7\u00e3o de arco. A m\u00e3o oposta deve alcan\u00e7ar o ch\u00e3o e ajudar a suportar seu peso o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, enquanto voc\u00ea ainda est\u00e1 finalizando o rolamento para tr\u00e1s. <\/span><\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Ponte<\/h5>\n\t\t\t\t![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Bridge-NS.gif\")
<\/p>\n
A Ponte \u00e9 um dos movimentos cl\u00e1ssicos que perdemos a capacidade de executar por n\u00e3o realizarmos a hiper-extens\u00e3o de coluna e quadril com tanta frequ\u00eancia. Manter esta habilidade pode ajudar com t\u00e9cnicas de acrobacia e te dar mais liberdade em diversos movimentos atrav\u00e9s da amplitude de movimento que a ponte exige, n\u00e3o apenas no quadril e na coluna, mas nos ombros tamb\u00e9m. Certifique-se de contra\u00edr seus gl\u00fateos para n\u00e3o sobrecarregar a lombar e de aquecer para este movimento caso n\u00e3o esteja acostumado. Vari\u00e7\u00f5es de ponte com algum tipo de apoio para as m\u00e3os ou para os p\u00e9s, como blocos ou at\u00e9 mesmo contra a parede podem servir como progress\u00e3o. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t
Rolamento Hollow\/Arch<\/h5>\n\t\t\t\t![\"Laying](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/Laying-Arch-Pencil-Roll-NS.gif\")
<\/p>\n
Este \u00e9 um bom exerc\u00edcio para ensinar seu corpo a rotacionar enquanto voc\u00ea sustenta uma posi\u00e7\u00e3o oca e\/ou arqueada. Como voc\u00ea pode imaginar, ele pode ajud\u00e1-lo a desenvolver sua capacidade de rotacionar seu corpo em saltos mortais e outras t\u00e9cnicas, melhorando sua consci\u00eancia para saber como usar melhor seus m\u00fasculos e movimentos em conjunto para fazer a rota\u00e7\u00e3o acontecer. Al\u00e9m disso, \u00e9 um bom exerc\u00edcio para continuar desenvolvendo sua transi\u00e7\u00e3o oca\/arco, que, como falado anteriormente, pode ser \u00fatil em muitas t\u00e9cnicas do Parkour. Evite tocar o ch\u00e3o com a regi\u00e3o dos joelhos e dos ombros. Tente n\u00e3o se apoiar no impulso entre um rolamento e outro. <\/p><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t<\/div>
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Exerc\u00edcios Relacionados<\/strong><\/h4><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t
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![\"exercise](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Exercise-Laying-Arch-NS.gif\" "\\"Exercise")
<\/span>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>![\"Tuck](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/patreon-content-tuck-up-image-400x250.png\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Squat\"](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/squat-photo-400x250.jpg\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Cat](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Patreon-content-cat-leap-image-400x250.png\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Cat](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/patreon-content-cat-pass-image-400x250.png\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Pull](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/07\/Patreon-Content-pull-up-400x250.png\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Salto](\"https:\/\/www.exploreparkour.com\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/patreon-content-plyo-image-400x250.png\")
<\/a><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t