Onde eu devo sentir esse exercício?
Predominantemente peitoral, ombro, tríceps, escápula e grande dorsal. Você também deve sentir o abdômen e glúteo por mantê-los engajados, mas dificilmente eles serão fadigados nesse exercício.
Qual é o propósito?
O Push Up é um dos principais e mais conhecidos exercícios de repulsão com os braços que as pessoas utilizam para aumentar sua força de empurrar com a parte superior do corpo. Para o Parkour, este exercício pode ajudar a fortalecer seus punhos e ombros (assim como a musculatura ao redor) para diversas variações de quadrupedia, vaults, técnicas de escalada e até para se salvar no caso de uma queda.
Dicas técnicas
Comece com uma variação ou progressão que lhe permita trabalhar na sua amplitude de movimento completa (do chão ao topo) e evolua a partir daí.
Certifique-se de manter uma posição ligeiramente côncava com o seu tronco para que você possa se familiarizar com esta postura enquanto empurra, uma vez que será útil para movimentos como Top Outs, Cat Pass, etc.
Depois que você sentir que passou de um nível básico em sua capacidade de empurrar com os braços, sinta-se livre para explorar diferentes posições e variações para que você possa se desafiar e continuar a desenvolver estes e outros esforços relacionados.
Deficit de Mobilidade (DM)
Scapula Push Up
Este exercício é ótimo para a desenvolver a consciência e força das escapulas, assim como para se preparar para movimentos e exercícios relacionados. Ombros saudáveis são necessários para todos os tipos de balanços, quadrupedia, escaladas e vaults que fazemos.
Imagine beliscar algo duro no meio das costas para o movimento de retração e depois tentar criar um dorso o mais largo que puder entre suas omoplatas para o movimento de repulsão. Se este movimento for um desafio, você pode tentar em todas as quatro posições ou até mesmo sem peso enquanto estiver sentado, em pé, etc. O objetivo é realmente explorar, compreender e desenvolver sua amplitude de movimento e controle em suas omoplatas para autoconhecimento e como uma prática de pré-habitação.
Deficit de Força (DF)
Inclinação Positiva
Apoiar as mãos sobre uma superfície elevada distribui mais do seu peso para os seus pés, o que lhe permitirá empurrar-se para cima e para baixo com mais facilidade. Esta é uma boa progressão para desenvolver a capacidade de fazer um Push Up em superfície plana. Comece em uma altura que exige algum esforço, mas ainda permite que você obtenha uma amplitude de movimento completa sem sobrecarregar suas costas ou compensar de qualquer outra forma.
Certifique-se de manter o alinhamento do seu corpo durante a Flexão de Braço no nível do esterno para manter a maior parte das semelhanças com o mesmo movimento em uma superfície plana.
ISO - Push Up Hold
O Push Up Hold é ótimo para construir estabilidade e resiliência para movimentos de quadrupedia e vaults. Ele também atua como um precursor para desafios isométricos mais difíceis, aprendendo a integrar tensões entre diferentes partes de seu corpo (braços e torso, neste caso).
Concentre-se em mater seu tronco côncavo e o corpo engajado das mãos aos pés para obter o máximo benefício deste exercício. Também é uma boa exploração trabalhar para manter a posição de forma relaxada e não sobrecarregar os músculos para um maior desafio de foco mental. Não se esqueça de manter um padrão de respiração confortável aqui e para a maioria dos outros exercícios).
Push Up Negativo
Como alternativa de desenvolvimento até uma superficie plana, a simples concentração no movimento negativo é uma tática clássica progressiva que pode ser aplicada à maioria dos exercícios.
Use isto para trabalhar o controle em sua descida e construir os músculos para ajudar a tornar o PU em superficies planas mais acessível. Este pode ser combinado com a maioria das variações de PU para torná-lo mais acessível se desejado.
Apoio dos Joelhos
Este é outro movimento clássico de progressão para o Push Up. Não é o meu favorito, pessoalmente, pois tende a tornar a posição côncava um pouco mais difícil e também muda um pouco o ponto de equilíbrio do movimento em relação à uma superfície plana.
Dito isso, explore este movimento e se ele o ajudar em sua jornada para um PU com o apoio dos pés, ótimo. Antes de iniciá-lo, certifique-se de engajar o abdomen e os glúteos e aponte seu corpo para tocar o chão próximo ao seu esterno.
Ambiental
Push Up Profundo
Esta variação permite que você obtenha um alcance de movimento mais profundo, já que seu corpo pode se mover além de onde sua mão/pé está posicionado.
Trabalhe este exercício para obter mais desenvolvimento dos bíceps e peitoral. O P-Bar Push Up também pode ser útil para alguns movimentos de descida e subida quando pensamos nas possibilidades do ambiente e no grupo de movimentos de escalada.
Restrição
Push Up de Um Braço
O mesmo e delicioso Push Up com metade dos ingredientes! Esta variação é ótima se você quiser algo mais difícil que um PU normal e a assimetria do movimento é útil para a forma como seus braços absorvem em um rolamento por exemplo, assim como algumas variações de escalada/quadrupedia.
Brinque com este movimento em negativo como progressão, bem como explore deixando seu tronco girar ou combatendo a torção (a distância entre suas pernas pode afetar isso também) para ver como você pode deixar mais do seu corpo fazer o movimento versus focalizar a força no braço que empurra. Ao explorar os diferentes iniciadores de esforço para este movimento, você pode encontrar o equilíbrio que se encaixa em seus propósitos.
Direção
Queda em Push Up
Este movimento pode ajudar a desenvolver a integridade do pulso (uma vez que você esteja forte o suficiente para isso) para alguns vaults e movimentos de quadrupedia (como o Monkey Crawl, Cat Pass, Cast Push, etc.) e para quedas de menor impacto, onde você pode usar isto para se salvar ou recuperar o equilíbrio.
Tenha cuidado para que seu queixo/cara não atinja o chão quando tentar este movimento. Comece por alcançar distâncias menores e depois aumente lentamente a distância. Procure absorver a força de sua queda em direção ao peito para que você possa ter um bom equilíbrio entre os esforços dos seus peitorais, ombros, bíceps e tríceps.
Diving Monkey Push Up
Pode ajudar no nível básico com Climb Ups, Muscle Ups e força de repulsão em geral para movimentos de quadrupedia (como o Grasshopper Crawl, Seal Crawl, etc).
Não se preocupe em ter pernas retas neste movimento se seu tendão e mobilidade da panturrilha ainda não estiverem prontos para isso. Apenas dê o melhor de si durante todo o movimento. Certifique-se de que você não está compensando seus abdominais relaxando suas costas. Seu tronco deve estar engajado o tempo todo, mesmo durante o momento de extensão da coluna. Você pode fazer este movimento em partes com descansos no meio, até que você ganhe força para fazer tudo isso junto.
Tempo
Push Up Pliométrico
Esta variação ajuda a preparar os punhos, ombros, cotovelos e músculos associados para movimentos de maior impacto, semelhantes ao Push Up em Queda acima.
Mantenha uma boa amplitude de movimento e tente manter uma posição neutra dos punhos quando fizer isso em superfícies elevadas para não sobrecarregá-los desnecessariamente. Certifique-se de usar sua escápula e dedos no final do empurrão para que você possa aprender a usá-los em movimentos comuns do Parkour.
Slow Motion Push Up
Abrandar uma técnica é bom para trabalhar e testar se você é capaz de manter seus músculos ativados ao longo de todo o movimento. Para o Parkour isso é importante, pois seu corpo pode ser obrigado a absorver ou gerar força a qualquer momento e em qualquer parte de sua amplitude de movimento, não necessariamente de uma maneira rápida e explosiva. Em segundo lugar, é mais seguro desenvolver este tipo de controle primeiro se o padrão de movimento for novo para seu corpo.
Mova-se lentamente para ver quaisquer pontos de aderência ou fraquezas para que você possa fazer alguma reabilitação ou acessoria, se necessário.
Tente desacelerar seus Push Ups como um aquecimento inical e/ou teste para ver quão bem seu corpo é capaz de controlar este padrão de movimento.
Posição do Corpo
Diamond Push Up
O Diamond Push Up oferece um envolvimento do tríceps um pouco mais difícil do que o PU comum e também pode exigir um pouco mais de estabilidade.
Isto pode potencialmente te ajudar a desenvolver seu PU em Equilíbrio Linear e para a técnica de absorção com as mãos e os braços que é utilizada nos Rolamentos de Ombro.
Handstand Push Up
Esta é uma grande referência para mostrar, testar e desenvolver a força de empurrar para cima com apenas o peso do seu corpo.
No Parkour qualquer tipo de técnica de empurrão invertido pode se beneficiar da força que também requer um HSPU, como Cartwheels, Round Offs, Press Springs, Cat Passes, Double Kongs, etc. Tudo se encaixa neste molde.
Trabalhe com repetições parciais, negativos, pés elevados, kipping e/ou usando bordas para ajudar a construir a força para fazer uma HSPU completa.
Front Dip
O Dip é uma grande referência para empurrar para baixo e o Front Dip é um exercício que também usamos muito quando subimos ou balançamos para cima/baixo das coisas. Este movimento também é útil para técnicas específicas, como Cast Backs, Cast Pushes, Climb Ups, etc.
Geralmente você pode tentar isto em uma parede ou barra. Pense em empurrar os quadris para trás e para longe enquanto você aponta seu esterno com controle para o que quer que esteja mergulhando. Isso também evitará que você se raspe e torne o atrito do seu corpo contra a superfície menos um obstáculo durante este movimento.
Push Up Russo
Este movimento pode atuar como uma peça do Diving Monkey Push Up e segue o mesmo padrão geral do Climb Up também (embora com repulsão, equilíbrio e envolvimento muscular um pouco diferentes).
Você pode brincar com essa técnica para ajudar a preparar os cotovelos para os movimentos acima enquanto também vê como se sente ao empurrar e transferir dos antebraços para os cotovelos e vice versa. Controle as transições (em vez de deixar a gravidade fazer o trabalho) neste movimento para obter o envolvimento muscular maior.
Combinação
Push up em Equilíbrio Linear
Este movimento compartilha alguns dos envolvimentos musculares do Diamond Push Up, mas aumenta muito a dificuldade ao exigir que o seu corpo se equilibre durante todo o processo.
Como você pode imaginar, ele é útil para técnicas de equilíbrio e para movimentos como o Cat Balance. A estabilidade necessária para completar este movimento provavelmente exigirá um maior envolvimento de seu SNC (sistema nervoso central), semelhante à diferença entre o exercício com máquina e o exercício de peso livre.
Burpee
Este execício é uma ótima progressão para os Cat Passes e Monkey Crawls, já que compartilham um padrão semelhante de repulsão dos ombros, flexão de quadril e coluna.
Você pode usar isso como um aquecimento “direto ao ponto” para técnicas relevantes. Mantenha seu abdomen engajado no momento de empurrar para cima para que você possa obter uma boa transição de impulso dos quadris na parte de empurrar/agrupar do movimento.
Cat Crawl Push Up
Conhecido também como Alligator Crawl e provavelmente outros nomes também, este é um bom acréscimo aos movimentos de quadrupedia se você quiser trabalhar em posições menos lineares de Push Ups em seu treinamento.
Coisas como a QDR (queda de rim), Floor Work, Cartwheels e os movimentos de quadrupedia baixos podem ser melhorados construindo força com este movimento. Você pode modular quanto de seu peso está sobre seus braços ou pernas para mudar como este movimento trabalha seu corpo. Explore e aproveite!
Peso Extra
Push Up com Resistência
Uma maneira clássica de tornar um movimento mais difícil é apenas adicionar mais peso. Por isso, pegue o Push Up, acrescente um amigo leve ou não tão leve para aumentar a dificuldade e, potencialmente, o benefício da força! Você também pode brincar com a resistência progressiva com este método se você estiver usando um amigo para ajudá-lo, em vez de apenas adicionar peso morto a si mesmo.
Certifique-se de poder completar o movimento da base sem pesos (e com pesos mais leves) com segurança antes de se aventurar a adicionar peso extra. Assim como adicionar velocidade a um movimento, quando você aumenta o peso há mais risco de lesão, então tenha cuidado ao brincar com esse modificador.
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