Shoulder Roll

AC = Acromioclavicular (parte de cima do ombro geralmente com uma protuberância óssea). Esta é uma das formas mais comuns de se machucar fazendo o Shoulder Roll. Normalmente acontece quando você não consegue rolar suavemente desde as mãos até o ombro (quando tem muito impulso na entrada ou quando perdemos o tempo certo das transições) ou quando você não tem rotação suficiente e começa o rolamento com os quadris e pernas muito para trás e pertos do chão.

Uma boa mobilidade de flexão da coluna (especialmente na região toráxica) pode te ajudar a realizar o shoulder roll mais suave e a se colocar de cabeça para baixo apenas o suficiente para que isso não aconteça. Para trabalhar no fortalecimento de seus músculos que envolvem o tronco, Pratique este mesmo tipo de rolamento em camêra lenta e também exercícios de Mobilização de Coluna e da página Tuck Up.

Tente também se acostumar com o tempo e a técnica do apoio das mãos e braços no início do rolamento para que você possa eventualmente realizar Dive Rolls e outras variações técnicas onde haverá mais impulso para ser administrado.

Mantenha seu core contraído para que você possa sustentar a flexão de coluna até terminar o rolamento. Você deve sentir uma força excêntrica puxando suas pernas e ombros durante o rolo, mas a chave é ter a força e a consciência corporal para manter seu corpo agrupado o suficiente.

Seus flexores de quadril são responsáveis por manter seus joelhos próximos do seu tronco, enquanto seu abdômen é responsável por manter sua coluna flexionada. A página de Exercícios Tuck Up pode ajudá-lo a fortalecer ambos e o Slow Motion Shoulder Roll pode ajudá-lo a desenvolver a conexão da sua força com o movimento em si.

É comum para pessoas que estão acostumadas a executar rolamentos frontais trazerem seu quadril para o lado no início do movimento no intuito de obter a trejetória certa. Eu particularmente sempre prefiro ver os praticantes fazendo um rolamento lateral ao invés de um rolamento frontal devido ao contato da coluna com o solo, mas ambos são movimentos diferentes do shoulder roll.

Uma das formas de iniciar a trajetória do seu rolamento é através do chute com a perna de trás (Progressão Chute de Machado). Tendo consciência desse movimento, você obriga a sua trajetória à terminar no lado oposto do ombro que começou. Você não precisa trazer o quadril para o lado na entrada do movimento. Espere até estar de cabeça para baixo e na metade do rolamento para que você possa sentir uma leve torção no quadril apenas o suficiente para sentar-se em seu glúteo.

Explore um pouco mais da sua mobilidade e força executando a Progressão Shoulder Roll em Câmera Lenta e alcançando o máximo possível com o Pontapé de Machado enquanto você ainda tem o pé ou o joelho da frente como apoio (Shoulder Roll Sentado de Joelhos) no chão. Adicionar impulso empurrando o chão para trás com seu pé da frente ao iniciar o rolamento para executá-lo um pouco mais rápido e evitar que o seu quadril caia para o lado também pode ajudar.

Tenha em mente que o Shoulder Roll em Câmera Lenta pode te ajudar a desenvolver seu core e a consciência para estabilizar seu corpo enquanto você executa o movimento.

A EIPS, ou espinha ilíaca póstero superior se refere à projeção óssea na extremidade da crista ilíaca da pelve. Ela está localizada na parte inferior das costas, logo acima de seus glúteos e você pode sentí-la com as mãos. Algumas pessoas têm essa região do corpo um pouco mais exposta e com uma espécie de cavidade na pele.

Progressões de Shoulder Roll em Câmera Lenta, Assistência da Parede e Rock Ups podem ajudar você a sair do caminho da sua EIPS. Lembre-se de torcer seu quadril suavemente quando estiver na metade do movimento e de manter sua coluna flexionada o máximo possível, contraindo o abdômen e os flexores de quadril. Concentre-se em finalizar o movimento na parte externa da coxa do lado oposto ao ombro de apoio. Isto pode ajudar no movimento de torção do quadril.

Este problema, assim como outros, pode até se transformar em um modificador interessante para uma combinação de outros movimentos com o shoulder roll, mas se você gostaria de resolver este problema, é mais simples do que parece.

Concentre-se em praticar sua entrada no Pontapé de Machado para que você possa estar ciente de qual perna deve alcançar acima de seu corpo primeiro. Empurre o chão com a outra perna (sua perna dianteira) e certifique-se de pousar com a perna do Pontapé de Machado primeiro no chão. Você não quer descer com ela, você quer continuar o rolamento do seu glúteo para a parte externa da coxa e dar um passo à frente com a outra perna enquanto seu tronco sobe e se levanta.

Você pode praticar as Progressões Pontapé de Machado e Shoulder Rock Up para entender melhor estas micro-transições antes de executar o shoulder roll.

É incrível quando observamos a quantidade de praticantes que terminam o shoulder roll com as pernas contrárias. Até mesmo atletas profissionais. Este é um problema comum que pode não lhe machucar, mas pode definitivamente diminuir seu impulso e atrapalhar sua transição do rolamento para um próximo movimento.

Isso geralmente vem de uma falta de conscientização e coordenação para colocar a perna do lado oposto ao ombro de apoio no chão primeiro. Como normalmente executamos o shoulder roll no final de uma seqüência ou uma combinação de movimentos (saltar e rolar), este problema não incomoda o suficiente para que as pessoas possam tirar um tempo para melhorar sua técnica. Mas se você estiver interessado em executar rolamentos de precisão e combinar outras técnicas diretamente dele, isto é algo em que você deve trabalhar. Progressões em Câmera Lenta, Assistência de Parede e Shoulder Rock Ups podem ajudar. Não deixe de notar se a posição do seu corpo na entrada para o rolamento está correta. Isso também pode dificultar a finalização do movimento como queremos.